Ich habe vor längerem Mal einen kleinen Aufsatz zum Thema Muskelkater verfasst. Für den Fall dass es hier Sportbegeisterte gibt (abgesehen von Schach - da gibt es wahrscheinlich nur Muskelkater vom Laufschach ) werde ich den mal mit euch teilen.


Was ist Muskelkater?
Der Begriff Muskelkater hat nichts mit einer männlichen Katze zu tun, sondern kommt von dem griechischen Begriff „Katarrh“, was soviel wie Entzündung der Schleimhäute bedeutet. Umgangssprachlich ist ein Katarrh meistens eine andere Bezeichnung für eine Erkältung. Man könnte „Muskel-Katarrh“ also auch als eine „Muskelentzündung“ bezeichnen.
Muskelkater ist der Schmerz, der uns nach hartem oder langem Training plagt. Er beginnt frühestens einige Stunden nach den Belastungen und erreicht nach 1 bis 3 Tagen seine maximale Intensität. Dann baut der Muskelschmerz ab und spätestens nach einer Woche sollte ein Muskelkater wieder verschwunden sein. Muskelschmerzen versursacht durch Muskelkater treten ein bei Bewegung, Belastung, Druck und Dehnung, zudem werden die Muskeln steif und kraftlos. Die maximale Kraft eines Muskels kann dadurch um bis zu 30% gesenkt sein und auch der Bewegungsradius von angrenzenden Gelenken ist eingeschränkt.
Er entsteht vor allem beim Bremsen von Bewegung, der sogenannten exzentrischen Kontraktion (z.B. beim Bergabgehen oder beim Kraftsport) und seltener bei gleichmäßigen Bewegungen (z. B. Langlauf, Radfahren oder Schwimmen). Je untrainierter der Muskel und je ungewohnter der Bewegungsablauf, desto stärker ist der Muskelkater¹.

Muskelkater – das wissenschaftliche Erklärungsmodell
Die Ursachen von Muskelkater sind noch nicht vollständig geklärt. Lange Zeit hielt sich die Theorie, dass eine Übersäuerung des Muskels durch Milchsäure (Laktate) die Ursache von Muskelkater ist. Diese Theorie ist aber mittlerweile widerlegt da sportliche Betätigungen, die hohe Laktaktwerte verursachen, nicht auffallend häufig Muskelkater verursachen, im Gegensatz zum Krafttraining, welches im Vergleich aber nur wenige Laktate produziert. Des Weiteren beträgt die Halbwertszeit von Laktaten nur 20 Minuten. Der Muskelkater tritt aber erst nach mehreren Stunden auf, wenn sich der Laktatspiegel bereits wieder normalisiert hat.
Heute geht man davon aus, dass bei Muskelkater durch Überlastung kleine Muskelfaserrisse entstehen, die Ödeme in Muskelfasern, bilden. Innerhalb der Muskelfasern gibt es keine Schmerzrezeptoren, weswegen auch kein sofortiger Schmerz eintritt. Erst nach 12 bis 24 Stunden wird der gebildete Entzündungsstoff ausgespült und kommt in Kontakt mit außerhalb liegenden Nervenzellen, wodurch der Schmerz entsteht².
Vorbeugung und Behandlung von Muskelkater

Ein häufiger Irrtum ist, dass Dehn- und Aufwärmübungen Muskelkater vorbeugen können. Diese sind laut dem Sportwissenschaftler Andreas Klose in Bezug auf Muskelkater eher kontraproduktiv und eine Dehnung von verletzter Muskulatur sollte man erst nach fünf bis sieben Tagen wieder beginnen³. Auch eine australische Studie kam zu dem Schluss, dass das Dehnen vor dem Sport keinen Muskelkater verhindern kann⁴. Auch Massagen helfen bei der Behandlung von Muskelkater nicht, sondern können sogar zu einer Vergrößerung der Muskelschäden führen. Das oft für Massagen angebrachte Argument der Durchblutungsförderung wird schon dadurch widerlegt, dass beim Muskelkater der Muskel bereits optimal durchblutet wird⁵. Genauso helfen auch Nahrungsergänzungsmittel oder Proteinshakes laut dem Sportwissenschaftler Andreas Klose nicht³ und man kann Muskelkater auch nicht medikamentös behandeln. Allgemein merkt die DGE an, dass Proteinsupplemente auch bei Sportlern gänzlich unnötig seien, da mit einer ausgewogenen Ernährung der Bedarf mehr als bedeckt sei⁶. Schmerzmittel helfen lediglich vorrübergehend die Schmerzen zu lindern⁷. Vom Einsatz von Schmerzmitteln im Sport ist jedoch dringend abzuraten da so Warnsignale des Körpers ausgeblendet werden und es schnell zu kritischen Schädigungen von Sehnen, Bändern und auch Knochen kommen kann.
Zur Therapie von Muskelkater muss die betroffene Muskulatur geschont werden. Man sollte nicht weitertrainieren, da man dann die Mikroverletzungen der Muskelzellen weiter intensiviert, was z.B. in einem Muskelfaserriss resultieren kann. Bei diesem vernarbt bei der Reparatur das Gewebe, was langfristige Schäden verursacht⁸.
Wärmebehandlungen in verschiedenen Formen haben sich in vielen Studien als wirksam erwiesen, so helfen warme Bäder oder auch ein Saunabesuch. Sie regen den Kreislauf an, was die Durchblutung der Muskeln verbessert und so die Dauer der Heilung verkürzt⁹. Die Wärmeentwicklung kann auch durch Sport mit geringer Intensität erfolgen. So haben z.B. langsamer Ausdauerlauf, langsames Fahrradfahren oder auch langsames Schwimmen einen positiven Effekt auf die Regeneration¹⁰.
Zur Prävention von Muskelkater gibt es leider bisher nur wenige Erkenntnisse. So kann man seinen Körper langsam an neue Bewegungsmuster gewöhnen und gemächlich und sukzessive den Trainingsumfang steigern.
Es gibt sehr viele Studien zu diesem Thema die sich mit unterschiedlichen Methoden der Muskelkaterprävention beschäftigen. Insbesondere Nahrungsmittel und Supplemente sind sehr oft anzutreffen. Kirschsaft, Melonen, Milch – die Aufzählung ließe sich beinahe beliebig fortsetzen. Bei diesen fällt aber auf, dass diese meist eklatante Mängel aufweisen. So ist z.B. oft die Teilnehmerzahl zu gering, oder es liegen direkte wirtschaftliche Interessen des Auftraggebers vor.

Gesundheitliche Konsequenzen und Sicherstellung des Trainingserfolges
Ein Training ist bei Muskelkater nicht effektiv, da das Muskelwachstum und die Muskeldurchblutung bereits maximal angeregt sind³ und zudem wie bereits erwähnt das weitere Training ernsthafte Konsequenzen mit sich ziehen kann.
Zuerst einmal gilt festzuhalten, dass der Muskelkater gesundheitlich unbedenklich ist, da die Muskelfaserrisse, im Gegensatz z.B. zu Folgeverletzungen, die Vernarbungen hinterlassen, rückstandslos verheilen und sogar das Muskelgewebe stärken¹². In der Regel ist der Muskelkater ein Indikator für die Trainingsintensität bzw. den Trainingszustand des Sportlers.
Da der Muskelkater also an sich nichts Schlechtes ist, wenn man von den leichten Schmerzen, die ihn begleiten, absieht, bleibt nur die Frage „wie sollte man seinen Trainingsplan gestalten, um Trainingsausfall durch Muskelkater möglichst gering zu halten?“ Dies kann man erreichen indem man die Trainingseinheiten mit einer geringeren Intensität vornimmt oder auch durch vorheriges Einstudieren des Bewegungsablaufes, was dem Körper hilft, sich auf die Belastung frühzeitig einzustellen und so Muskelkater präventiv entgegenwirkt.
Der von mir bevorzugte Ansatz ist jedoch die Muskelpartien im Wechsel zu trainieren, sodass jeder Muskel je nach geplanter Belastung 1 bis 3 Tage Ruhe zur Regeneration erhält. Da jedoch bei den meisten Übungen mehre Muskelpartien mit einbezogen werden ist ein gutes Verständnis der verschiedenen Muskelpartien sehr wichtig und man muss beachten, dass ein sehr stark belasteter Muskel am nächsten Tag eventuell auch bei Übungen, wo er nicht speziell trainiert wird, überlastet werden kann. Deswegen sollte ein dies hingehend optimierter Trainingsplan unter Zuhilfenahme eines Experten gestaltet werden. Lokale Trainingsstudios, diverse Internetplattformen oder auch fortgeschrittene Sportstudenten können dabei behilflich sein.


Quellen



  1. Muskelkater: Definition – von Till Hansmeier am 27. September 2013 http://www.onmeda.de/symptome/muskelkater.html
  2. Fitness: Sechs Mythen zum Muskelkater http://www.augsburger-allgemeine.de/...d27167032.html
  3. “Warum es sich zu leiden lohnt” – von Steffen Trumpf am 28. September 2011 http://www.zeit.de/sport/2011-09/int...se-muskelkater
  4. “Muskelkater trotz Stretching” – vom 30.03.2008 http://www.focus.de/gesundheit/gesun...id_267429.html
  5. „Muskelkater“ – von Marcel Kollmar 18.03.2012 http://www.joggen-online.de/gesundhe...skelkater.html
  6. „Stellungnahme des DGE-Arbeitskreises „Sport und Ernährung“ vom 01.05.2001 http://www.dge.de/modules.php?name=N...rticle&sid=283
  7. “Was hilft gegen Muskelkater?“ – von Saskia Becker am 16.08.2012 http://www.apotheken-umschau.de/Musk...er-171081.html
  8. „Weitertrainieren trotz Muskelkater?“ 7. Juni 2012 http://www.muskelkater.de/weitertrai...z-muskelkater/
  9. „Was tun gegen Muskelkater“ – Christian Riedel am 19.05.2009 http://www.netzathleten.de/Sportmaga...973063216/head
  10. „Muskelkater“ - http://www.runnersworld.de/gesundhei...ter.261339.htm
  11. „Vertreibt Bewegung den Muskelkater?“ – vom 07.12.2006 http://www.spiegel.de/schulspiegel/w...-a-448142.html
  12. “Nach Muskelkater sind Muskeln stabiler” http://www.augsburger-allgemeine.de/...id8611446.html